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糖質制限ダイエットの鉄板メニュー!我流NGな糖質制限の食材までを解説

最終更新日:2019-11-12
糖質制限ダイエットの鉄板メニュー!我流NGな糖質制限の食材までを解説

糖質制限が中心のダイエット方法が注目を集めています。きちんとした栄養の知識、自分の食生活習慣に合う食材を用いたメニュー(レシピ)選びが、成功のカギを握り健康リスク低減に直結します。この記事では、我流ではない食事制限とロカボの違いについても解説、素人でも低炭水化物ダイエットを楽しく実践、運動との組み合わせについても知識をつけていただけます。

この記事でわかること

  • 続けやすい糖質制限がわかる
  • 食材とレシピのイメージが明確になる
  • 糖質×カロリー×炭水化物が曖昧じゃなくなる
  • 低炭水化物ダイエットが楽しくなる
  • 成功者はパーソナルジムを有効活用している
  • 我流の糖質制限はNG!デメリットは「リバウンドと健康被害」

糖質制限は空腹と無縁の3食OKダイエット!正しい知識を持つことが大事

空腹と無縁な糖質制限

糖質制限のダイエットと聞くと、「糖質とか炭水化物を制限するためには特別な知識が必要なんじゃないの?」「痩せるけど、かなりストイックな食事制限を行うんだよね?」などと気後れしてしまうかもしれませんが、それは半分正解で半分間違っています。
確かに、糖質制限ダイエットで健康的に痩せるには、栄養素などに関する正しい知識を持ち実行することが大切ですので、炭水化物と糖質の違いなどの正しい知識を持って、適切な食事を摂取していきましょう。正しい知識を持っていたら、空腹とは無縁の「三食食べられる糖質制限ダイエット」を行い、健康的に痩せることができます。

糖質って何ですか?

<糖質の意味>
糖質=炭水化物-食物繊維

糖質と炭水化物は同一のものだと思われがちですが、正確に言うと糖質は、炭水化物の中から食物繊維を抜いたものです。よって、糖質を制限するダイエットと炭水化物を制限するダイエットは似て非なるものです。

炭水化物を抜いても、糖質を制限することはできるため痩せることはできるかもしれませんが、食物繊維すら制限した食事を行うことになるので、非常に不健康な状態になります。

成人男女の糖質摂取量(目安)
男性300~330g程度
女性270~300g程度

糖質制限すると痩せる理由を科学的に解説

何事も最初は仕組みを知って知識をつけることが大切なので、糖質と炭水化物の違いを説明した後は、そもそも糖質制限ダイエットを行うことで痩せる仕組みについてを解説します。

キーワードは「グリコーゲン」で、グリコーゲンは肝臓、筋肉、脂肪にため込まれている栄養素(炭水化物)で、糖質制限の食事を続けるとグリコーゲンが分解されてブドウ糖と水になり、ブドウ糖は脳へ運ばれて水は代謝されますので、代謝された水の分だけすぐに痩せていきます。つまり、糖質制限ダイエットを始めてすぐに痩せるのは脂肪が減ったのではなく体の水分が減っただけです。

糖質制限ダイエットで本当に脂肪を減らすには、肝臓と筋肉のグリコーゲンを分解し終わって、脂肪にため込まれたグリコーゲンを分解する必要があるので、想像以上に強い意志や健康に関する知識が必要ですし、筋肉を弱らせる原因にもなってしまい健康被害のリスクもあります。

我流で糖質制限ダイエットを行う場合は、隠れたリスクにも目を向けることが大事です。

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糖質制限ダイエットでの適切な食事メニューに使う食材

もともと糖質制限ダイエットとは、糖尿病治療に用いられてきた療法です。
食・楽・健康協会の代表理事である、山田悟氏が推奨している糖質量は一食につき20~40gであり、普通に炭水化物を含んだ食事をしているだけで超過してしまいます。

各食材や食事は、栄養学的根拠に基づいて、糖質制限ダイエットに適しているもの、適していないものに分けることができますので、まずは食材の糖質量について解説します。

糖質量の少ない食材、多い食材

糖質量の少ない食材は、1日の食事の中で「おかず」となる料理に使うものに多く含まれていて、炭水化物が含まれていないようなものには基本的に少ないです。

例えば肉類(特に鶏肉)や魚介類で、それに付け合わせられる野菜類やキノコ類、海藻なども糖質の量が少ない食材です。
しかし、注意すべきなのは「揚げ物」です。チキンカツなどの揚げ物は確かに肉類を使用していますが、糖質量が多いパン粉も使用しているので、糖質制限ダイエット中は、揚げ物は控えましょう。

逆に糖質量の多い食材は、1日の食事の中で「主食」「デザート」に使われる、炭水化物の多いものに多いです。糖質=炭水化物-食物繊維なので、炭水化物が多ければ糖質も多くなることが多いです。
例えば米やパン、うどん、そば、パスタ、果物などです。前述のとおり、パン粉なども糖質が多く含まれています。
ジャガイモやゴボウなどの根菜類も糖質量が多いため、糖質の少ない野菜を食べるつもりでジャガイモやレンコンを食べ過ぎないよう、気を付けてください。

他にも糖質量の少ない食材、多い食材、摂取しすぎは健康に悪い食材がありますので、後で表形式にて解説します。

次に、上記の食材を踏まえた糖質制限に適した食事を紹介します。

主食(炭水化物)を控えた食事

炭水化物と糖質は非なるものと説明しましたが、糖質制限ダイエットで痩せるためには炭水化物を制限することがほぼ必須です。

例えば、ご飯150gにつき糖質は約55g含まれています。ご飯の総量の約37%が糖質ということですね。ご飯をはじめとした主食は炭水化物を多く含んでおり、それに伴って糖質の量も多くなります。

ご飯の代わりに食べるのは、炭水化物ではないものの触感や見た目が似ている、豆腐やおからなどの大豆製品をお勧めします。
他にも、炭水化物の多い麺の代わりにこんにゃく麺や豆腐麺を食べる、食物繊維の多い小麦ふすまを使用したパンを食べるなどして、炭水化物の摂取量を減らしていきましょう。

タンパク質と脂質をしっかり摂取する食事

タンパク質と脂質に糖質を加えたこの3つの栄養素は三大栄養素と呼ばれています。糖質制限でダイエットを行う場合は、残り2つの栄養素をしっかり摂取して、身体に必要なエネルギーを貯えましょう。

タンパク質を効率よく摂取できる食材の代表格が卵やチーズ、乳製品などです。
特に卵は栄養価が高いだけではなく、糖質が0.2g/個と糖質制限ダイエットにはもってこいの食材といえるでしょう。

脂質を取る際におすすめな食材は、最近話題のサバなど不飽和脂肪酸を多く含んでいる食材です。サバも炭水化物や糖質の含有量は少なく、高脂質なため効率よく脂質を摂取できます。調理する際は煮込みなど、脂の落ちにくい調理方法をとりましょう。

糖質制限ダイエットの鉄板メニュー【レシピ集】

自分で作れる糖質制限レシピ

糖質の少ない食材がわかったとしても、正直どんな調理方法でどんな料理を作ったらよいのかわかりづらいですよね。ここでは、「おいしく楽しめる」をコンセプトに糖質制限ダイエットで使えるレシピを紹介します。

糖質制限メニュー1:焼きチキンナゲット【糖質6.9g】

おかずやおやつに人気のチキンナゲットを焼いて作ることで、糖質6.9gという、低糖質高タンパクな、炭水化物の少ないおかずになります。

非常に簡単に作れるので、1人暮らしの男性におススメです。

材料(4人前)

  • 鶏むねミンチ(皮なし)・・・600g
  • すりおろし生姜・・・小さじ2杯
  • 卵・・・1個
  • 醤油・・・大さじ2杯
  • 粉チーズ・・・大さじ2杯
  • すりおろしニンニク・・・小さじ2杯
  • 鶏ガラスープの元・・・小さじ2杯
  • 片栗粉・・・大さじ2杯
  • オリーブオイル・・・大さじ2~4杯

醤油やチーズなどの調味料はお好みで変更することもできます。

STEP1:材料を混ぜる

片栗粉とオリーブオイル以外の材料をすべてボウルに入れ、手でよく混ぜ合わせましょう。鶏肉の脂が溶けてしまわないよう、スピーディーに混ぜましょう。

STEP2:小分けにして片栗粉をまぶす

肉タネを好きなサイズに分けましょう。大きなサイズにしすぎると中まで火が通りにくいため、一口大がおすすめです。小分けにしたら片栗粉をまぶし、焼いたときに肉タネが崩れるのを防ぎます。

STEP3:中火で片面5分、裏面3分焼く

フライパンにオリーブオイルを加え、中火で温めましょう。フライパンが十分熱くなったら、片面を5分、裏面を3分焼きます。

STEP4:盛り付けて完成!

お皿に盛り付け、お好みでマヨネーズなどをトッピングしましょう。ケチャップやソースは糖質が多く含まれているので控えましょう。

糖質制限メニュー2:のりと木綿豆腐のマスタードドレッシング和え【糖質3.6g】

サッパリとしながらも食べ応えのあるサラダが食べたいときにオススメの、糖質3.6gサラダです。あっさり感を高めるためにポン酢を使うレシピもありますが、ポン酢は糖質を多く含むので、使用する際は分量に注意しましょう。

材料(4人前)

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • レタス・・・1袋
  • のり・・・2パック
  • 黒胡椒・・・適量
  • ごま油・・・大さじ2杯
  • 粒マスタード・・・大さじ1杯

のりを韓国のりにしたり、ごま油の代わりにオリーブオイルにすることで味の変化を楽しむことができます。

STEP1:レンジで豆腐の水切り

クッキングペーパーを2枚重ね、木綿豆腐を包んでレンジに入れ、500wで1分半温めましょう。耐熱皿に乗せること、ラップはしないことに注意しましょう。

STEP2:材料をちぎる

水切りした木綿豆腐、レタス、のりを適当な大きさにちぎり、ボウルに入れましょう。のりのパリパリとした触感が好きな方は、完成直前にボウルにちぎり入れましょう。

STEP3:調味料を混ぜ合わせる

黒胡椒、ごま油、粒マスタードを木綿豆腐やレタスが入ったボウルに入れてよく混ぜましょう。調味料はお好みですが、焼肉のタレなど糖質の多い調味料は控えましょう。

STEP4:盛り付けて完成!

お皿に盛り付け、完成です。

糖質制限メニュー3:サバとチーズの油揚げ餃子【糖質5.2g】

餃子は通常、一人前に糖質20gほどが含まれています。(皮に炭水化物をはじめとした糖質が多いため)実は低糖質な油揚げを皮に代用することで、1人前5.2gの餃子を作ることができます。

材料(4人前)

  • サバ水煮・・・2缶
  • 油揚げ・・・6袋
  • ニラ・・・1束
  • スライスチーズ・・・4枚
  • オイスターソース・・・大さじ3杯
  • オリーブオイル・・・小さじ2杯
  • すりおろし生姜・・・小さじ1
  • すりおろしニンニク・・・小さじ1

サバと相性の良いチーズを使うことで、より満足感の高い餃子になります。

STEP1:具材を下処理する

サバは水気を切り、ニラは細かくみじん切りにしましょう。エノキなどのキノコ類を一緒にみじん切りにして入れると、触感がよくなります。

また、油揚げはお湯をかけた後にキッチンペーパーで水分をふき取ると余分な油を流すことができます。

STEP2:オイスターソース、生姜、ニンニクを入れる

サバとニラ(+キノコ)に、オイスターソース、生姜、ニンニクを混ぜ合わせてタネを作りましょう。後程チーズを入れるため、使う調味料が少なくなります。

STEP3:油揚げに具材を詰める

半分に切った油揚げの中に、STEP3で混ぜ合わせたタネと、ちぎったチーズを詰め込みます。詰め終わったら、楊枝などで中の具材がこぼれないように油揚げを閉じましょう。

STEP4:4分半蒸し焼き&5分半加熱

フライパンにオリーブオイルを入れて加熱したら、具材を入れた油揚げを並べて4分半蒸し焼きにします。中火で中まで火を通しましょう。4分半たったらひっくり返して蓋をはずし、5分半加熱して焼き目を付けます。

STEP5:出来上がり!お好みで酢胡椒につける

お皿に盛り付けたら完成です。醤油ではなく、お酢と胡椒を混ぜた調味料につけて食べるのがおすすめです。

糖質制限メニュー4:すき焼き風肉豆腐【糖質8.1g】

低価格の牛肉は煮込み料理と相性がよく、柔らかくダシのしみ込んだ肉料理を作ることができます。木綿豆腐を添えて、糖質制限ダイエット中は不足しがちな主食の食感をカバーすることができます。

材料(4人前)

  • 薄切り牛肩ロース・・・300缶
  • 生姜・・・1/5欠片
  • 木綿豆腐・・・2丁
  • 春菊・・・1袋
  • ごま油・・・小さじ2杯
  • 醤油・・・大さじ3杯
  • 料理酒・・・大さじ2杯
  • ほんだし・・・小さじ1杯
  • はちみつ・・・小さじ2杯

お好みで、卵を1人1つずつトッピングすると更にすき焼き感が増します。

STEP1:具材を下処理する

牛肉は料理酒と混ぜて、も見込んでおきます。火を通しても、肉が柔らかいままになります。生姜はすりおろしておきましょう。おろし器がない場合は、チューブのおろし生姜で代用できます。

STEP2:フライパンを温めて木綿豆腐を焼く

オリーブオイルを適量フライパンに入れ、中火で温めましょう。十分に加熱されたら、6等分に木綿豆腐をカットし、90秒ずつ両面を焼きましょう。

STEP3:牛肉を生姜と絡めて炒める

フライパンに牛肉と生姜を追加して、牛肉と生姜を絡めるように30秒炒めます。肉の外側に焼き目を付けることで、牛肉のうまみが外に逃げ出すことを防止できます。

STEP4:調味料を入れて20分煮込む

水400mlと醤油、ほんだし、はちみつをフライパンに加え、20分間中火で煮込みます。18~19分程煮込んだら、春菊を茎⇒葉の順でフライパンに加え火を通します。

STEP5:お皿に盛って出来上がり

お皿に盛り付けたら完成です。春菊の緑色が鮮やかな一皿を楽しんでください。

糖質制限メニュー5:ソイドルを使用した麺料理【糖質0.9g~】

ソイドルとは、マルサンアイが発売している大豆100%で出来た麺です。小麦粉で出来ている通常の麺の代わりに使用することで、糖質制限ダイエット中でも、炭水化物を抑えつつ麺類を食べることができます。

スーパーでは買えず、通販でのみ購入できますので、注意してください。

前述した、糖質の少ない食材を使用することで、炭水化物や糖質を控えたままパスタやラーメン、うどんを楽しむことができます。

糖質制限の成功のカギは初日

糖質制限は初日が肝心

糖質フリーばかりの食事は、必要な栄養素を無視して痩せることばかりを考えていると、肉体的・精神的なストレスが健康に悪影響を及ぼすことがあり危険!なにより大事なことは、健康体で楽しみながら継続して、自分に合う食習慣を体系づけること。だから、糖質制限ダイエットを始める『初日』に食べたものがマズイと続かないし、過剰な制限によりリバウンドを誘発するからダイエットでも健康増進でも初日の食材選びが大事。

成功の最小単位=毎日の食事選び

最近は、ファミマでライザップとコラボした低糖質商品を発売、セブンイレブンではサラダチキンが人気商品でシリーズ化。豊富なタンパク質を手軽に摂れる食環境があります。手の込んだ料理は難しいけど、コンビニやスーパーには安価に入手できて、パクつける食材があるから毎日の食事選びを楽しみやすくなりましたね。成功は毎日の連続体なので再現性を大事にしましょう。

糖質の多い食材、少ない食材まとめ表

糖質制限によい食材

先ほどは「おかず」に使われる食材には糖質が少なく、炭水化物の多い「主食」には糖質が多いと紹介しました。ここではさらに詳しく、食材の中で糖質の少ないもの、多いものを表形式でご紹介します。

ライフスタイルとして、仕事はデスクワーク、特に運動をしていない人は最低値が目安。ランニングや筋トレ、特に仕事で肉体労働をしている人なら、男性:330g程度/女性:300g程度が1日に摂取する糖質の目安量といわれています。
食材 糖質が少ない 糖質が多い 糖質は少ないが少量で抑えるべき
穀類 特になし 米(玄米含む)、パン、麺など全て
イモ類 こんにゃくなど 里芋、さつまいも、じゃがいも
豆類 大豆製品(納豆、豆腐、油揚げ等)、枝豆、大豆 エンドウ豆、ソラマメ、小豆など
野菜類 ブロッコリー、カリフラワー、トマト、キャベツ、小松菜、白菜、ニンジン、ホウレンソウなど レンコン、ゴボウ、ニンジンなどの根菜類
肉類 ほぼすべて 特になし 赤身肉、加工された肉
魚介類類 ちくわ、かまぼこ以外の全て ちくわ、かまぼこなどの加工品
酒類 ウィスキーやウォッカなどの蒸留酒、焼酎、辛口のワイン ビール、日本酒、シャンパン、紹興酒 甘口の酒
飲料類 砂糖やシロップの入っていない飲料、コーヒー、お茶など 発泡酒、砂糖やシロップが入った飲料
油脂類 マヨネーズなど 揚げ物 食用油

上記のように、炭水化物が多く含まれやすい主食の食材を避け、おかずになりやすい肉類、魚介類、野菜(葉物)を多くとることで糖質を制限した食事を作り痩せることができます。

緩やかな糖質制限をするロカボダイエットとは?

ロカボダイエットとは

糖質制限のダイエットといっても、非常にストイックなものから、制限を緩くしたものまであります。

この章では、緩やかな糖質制限を行うロカボダイエットを解説します。ただし、ロカボダイエットも糖質制限ダイエットと同じく、正しい知識を持って臨まないと効果は得られないことをご注意ください。

ロカボダイエットと糖質制限ダイエットの違い

ロカボダイエットと糖質制限ダイエットの大きな違いは、目指している糖質摂取量です。

明確に定義されているわけではないですが、目安としてロカボダイエットは70~140g/日、糖質制限ダイエットは50g/日の摂取を目安とする場合が多いようです。

よって、ロカボダイエットの時は糖質制限ダイエットでは極力避けるべきといわれがちな主食類や炭水化物も食べることができます。イメージとしては、普段の食事から主食の量を半分に、おかずの量を1.5倍程度にするのがおすすめです。

ロカボダイエットでの食べる順番

血糖値の上昇を抑えるため、食物繊維の多い野菜から食事をスタートさせる「ベジファースト」という食事方法を聞いたことがありますでしょうか。糖質制限ダイエットと同時にベジファーストの食事をする人も多いですが、ロカボダイエットでは「カーボラスト」という食事方法が推奨されています。

カーボラストとは、糖質や炭水化物の多い食材を食事の最後に食べる食事方法です。ベジファーストとは異なり、最後に食べるものを調整して食事しましょう。

ロカボダイエットと普通の食事の境界線を大事にしよう

糖質制限ダイエットとは違い、主食も食べられるロカボダイエットは気軽にできそうな印象ですが、一歩間違うと普通の食事と変わらないメニューを食べてしまうことになります。

「あと一口だけお米を食べたい…」と思ったときに、強い意志で炭水化物を我慢できず食べてしまう人にとっては、ロカボダイエットは糖質制限ダイエットより難しいかもしれません。

我流で糖質制限ダイエットはリバウンド&健康被害のリスクあり

我流は危険!リバウンドリスク

ここまで、自分一人で行う我流の糖質制限ダイエットを解説してきましたが、我流であるがゆえにリスクも大きいという点を理解しておきましょう。

具体的な例として、リバウンドと健康被害を紹介します。

リバウンド

他のダイエット手法と同じく、リバウンドのリスクが高いです。

糖質制限ダイエットでは、今まで主食としてほぼ毎日食べてきた炭水化物をストイックに制限します。
チートデイと称して、糖質制限しない食事を作り、炭水化物などをたまに食べることはあっても良いかもしれません。
しかし、そのままチートデイから抜け出せず、今まで我慢していた分炭水化物や糖質を食べてしまうと、せっかく痩せた体重を取り戻し、ダイエット前より太ってしまうこともあるかもしれません。

健康被害のリスク

冒頭で紹介した通り、糖質は体のエネルギー源となる三大栄養素の一つです。三大栄養素の内の1つが大きく不足するのですから、体にも大きな変化が起きます。

例えば、過度に糖質制限を行うと、肝臓に貯えている中性脂肪が不足します。体は肝臓に中性脂肪を送り込みますが、肝臓に中性脂肪を集めすぎることで脂肪肝になることもあります。

他にも、炭水化物を制限することで、糖質と同時に食物繊維まで不足してしまう場合もあります。食物繊維が不足すると便秘の可能性が高くなり、結果として体重が減らなくなってしまいます。

食事指導×トレーニングのすすめ

糖質制限はプロ指導のもと行おう

糖質制限ダイエットは、糖質を制限するだけではなく、制限しすぎないことも重要です。また、三大栄養素の1つが制限されても健康に生活するための体作りも非常に大事です。

つまり、本当の意味で糖質制限ダイエットを行い、痩せながら健康的な生活を過ごすためには、「正しい食事」と「適切な体作り」という2つの要素が必要なのです。

しかし、我流の糖質制限ダイエットではなかなか上記の2つを両立することは難しいです。そこで私たちがおすすめするのが、プロによる「食事指導」と「パーソナルトレーニング」です。

プロによる食事指導&トレーニングならパーソナルジム

糖質制限ダイエットを「食事」と「運動」の両面からサポートしてもらう場合は、パーソナルジムの利用をオススメします。マンツーマンで完全個室トレーニング&食事アドバイスを行うパーソナルジムの多くはは、以下のような特徴を持っています。

  • 3食しっかり食べる食事メニュー組み
  • 自分専用のトレーニングメニュー
  • 経験豊富なトレーナーが個別指導

糖質制限を取り入れた食事指導によって、今までの食生活や生活習慣を見直すためのアドバイス、そして何よりも理想のボディを手に入れるために不可欠なトレーニングを教えてくれるのがパーソナルジム。我流の糖質制限は過度になる傾向があり、健康を損ねるだけではなく、時に死亡するリスクもあります。

自分に必要な糖質を図り、低糖質ダイエットを健康を保ちながら行うには、栄養の知識があるプロの指導は欠かせません。そのため、体を絞ることに特化した経験した持っていないパーソナルトレーナーでは不十分であることもあるので、値段が高かったとしても専門性が高い分野なので、しっかりとした食事指導をしてくれるパーソナルジムを推奨します。

特に、経営母体がしっかりしたジムであれば、専任のトレーナーが担当してくれて、日々の食事を報告することでフォードバックもしてもらえるので妥協しないでほしいところです。自分の糖質制限ダイエットがプロの目から見ても正しいものなのかそうではないのかを判断するためにも、一度「無料カウンセリング」を複数社予約してみましょう。

食事制限ダイエット「成功のコツ10選」

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